Zoals te lezen is in de titel van deze post, vertel ik in deze blog meer over de invloed van bewerkte voedingsmiddelen op onze mentale gezondheid. Hierin neem ik verschillende leefstijl factoren mee en geef ik je tips over hoe je kunt beginnen te experimenteren met meer puur eten.
Waarom zou je überhaupt overwegen minder bewerkt voedsel te consumeren?
Nou dat kan ik zeker niet voor je invullen. Maar ik kan wel redenen geven die voor mij van belang zijn, zoals studies die naar voren komen die aangeven dat hoe meer bewerkt voedsel er gegeten wordt, des te groter het risico werd op hart- en vaatziekten. Daarnaast is er een negatieve verbinding te zien als je kijkt naar bloeddruk, cholesterol, kans op hartaanvallen en beroertes. Als we een kijkje nemen bloedsuikerspiegel en de slaapkwaliteit van een mens, is te zien dat de late night snacks zorgen voor een verhoogde bloedsuikerspiegel. Wanneer deze midden in de nacht weer sterk is gedaald, is de kans groot dat je wakker wordt en je lichaam signalen afgeeft dat het meer eten moet hebben. Het schijnt voor iedereen belangrijk te zijn om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Hoe meer “pieken” (en dus crashes) je hebt, hoe ouder je lichaam op celniveau wordt. Om hier een voorbeeld bij te gebruiken, zie je bijvoorbeeld 2 mensen met de zelfde kalender leeftijd, maar die in hun biologische leeftijd verschillen. De een heeft bijvoorbeeld veel meer rimpels dan de ander. Daarnaast kan je meer brain fog ervaren. Steeds vaker wordt er ook de verbinding gemaakt tussen een onstabiele bloedsuikerspiegel en prikkelbaarheid maar ook diagnoses zoals ADD.
Gelukkig zijn er ook wel wat voedingshacks waarmee we niks volledig hoeven te elimineren aan ons dieet (geen voorstander van restrictie) maar wel kunnen eten op een manier waardoor ons bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Als je meer hierover wilt weten, raad ik je aan om het werk van Jessie Inchauspe te bekijken.
Andere redenen om je eetgewoontes onder de loep te nemen zouden kunnen zijn dat je van onbewerkte voeding een helderdere huid kunt krijgen, meer energie krijgt, minder gewrichtspijn (i.v.m. voeding met lagere ontstekingswaarde), een sterker immuunsysteem, kans op diabetes verminderen, je darmgezondheid/darmflora willen verbeteren (voedsel beter kunnen verwerken, minder opgeblazen gevoel, etc.).
De invloed van vitamines & mineralen op je stemming
Om mijn kennis te verbreden verdiep ik mij soms in het werk van Dr. Eric Berg DC. Zo verteld hij ook meer waardoor het komt dat de voeding die je binnenkrijgt, je stemming beïnvloed. Hij kijkt naar verschillende pijlers, waaronder nutriënten. Met de tijd is de grond slechter geworden waardoor er veel nutriënten verloren zijn gegaan, hoe erg het is verslechterd hangt echter wel af van het gebied/hoe vaak het gebruikt is. Hierdoor is het effect dat je meer groenten/fruit moet eten om dezelfde nutriënten/vitamines in je lichaam te krijgen.
Laten we bijvoorbeeld eens kijken naar het mineraal Kalium. Deze is erg belangrijk voor het rustig houden van onze hartslag. Stel dat je een banaan per dag eet, dan krijg je +- 400 mg kalium binnen. Volgens het voedingscentrum is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) echter 3500 mg per dag, dus alleen al kijkend naar kalium zie je dat een gevarieerd, gezond voedingspatroon essentieel is om aan je ADH te komen. Om nog een voorbeeld te noemen, worden (onder andere) verschillende b vitamines snel opgebruikt wanneer we ons verkeren in stressvolle situaties. Nu hebben veel mensen een moeilijke jeugd gehad met veel stress of hebben ze te maken met burn-out. Zonder het je misschien te beseffen, gebruikt je lichaam veel meer vitamines en mineralen op dan wanneer je in een rustige, flow staat bent. Even eerlijk, hoe vaak verkeren we ons eigenlijk in zo’n relaxte flow staat?
Het gevolg van weinig vitamine B kan weer zijn dat je meer angst en rusteloosheid ervaart. Nu zijn er wel veel verschillende vitamines te koop, maar het nadeel daarvan is wel weer dat het synthetisch is. In een ideale wereld kunnen we ons voedingspatroon zo aanpassen dat we alle nodige nutriënten en vitamines direct uit ons eten kunnen halen of natuurlijke suppletie nemen. Maar of dit haalbaar is voor jouw situatie hangt natuurlijk af van veel verschillende dingen. Naast b vitamines, is ook omega-3 voor onze cognitieve functies essentieel. Daarnaast, hebben veel Nederlanders in de winter ook een vitamine d te kort door weinig zonnestralen op de huid. Vitamine d is belangrijk voor je botten, tanden, spieren, immuunsysteem en energie.
Hoe zit het met hormonen?
Daarnaast heeft onze voeding veel invloed op onze hormonen. Wist je dat het “gelukshormoon” serotonine voor 90-95% wordt aangemaakt in onze darmen? Dit alleen laat al wel zien hoe belangrijk het voor ons geluk/stemming is, om een gezonde darmflora te hebben. Naast geluk heeft deze neurotransmitter ook een kalmerende werking en effect op ons slaappatroon, eetlust en spijsvertering. Veel bewerkt eten kan ook het “stress hormoon” cortisol versterken, die invloed heeft op je angstgevoelens, hoe druk je hoofd is, et cetera. Je begint het patroon in mijn verhaal vast inmiddels te herkennen! We zijn complexe wezens met vele lagen die allemaal invloed op elkaar hebben. Van emotionele lagen, naar beweging, spiritueel welzijn, rust, relaties met anderen tot stress. Elk aspect is belangrijk voor het algemene welzijn van de mens.
Zeker tegenwoordig staan we eigenlijk veel te veel “aan” dus is diepe rust en goed omgaan met stress alleen maar belangrijker geworden. Herken je dit? Acupunctuur, meer beweging, gezonder eten, mindfulness en therapie kunnen verlichtend werken als je veel last hebt van stress klachten.
Heeft onze slaap ook invloed op ons mentaal welzijn?
Uiteraard kan ik het belang van slaap niet overslaan als we kijken naar stemming en hersengezondheid. Tijdens het slapen herstel je op elk mogelijk niveau. Tenminste, dat is de bedoeling. Sommige mentale klachten zijn zelfs op te lossen door alleen al te kijken naar de slaapkwaliteit. Veel mensen slapen eigenlijk te weinig en zijn daardoor overdag erg vermoeid, wat hun ongelukkiger maakt en angstklachten kan doen toenemen.
Ik hoop dat al deze informatie je iets meer een beeld geeft van hoe alles met elkaar samenwerkt en invloed op elkaar heeft. Als je je er niet bewust van bent of je hebt je niet in deze leefstijl factoren verdiept, heb je het helemaal niet door hoe erg alles invloed heeft op elkaar. Eigenlijk pas wanneer je zelf het verschil ervaart, komt echt dat “aha” momentje. Maar ga deze veelvoorkomende situatie maar eens na; wanneer je slecht slaapt stijgt de neiging naar simpele suikers (bewerkte voeding) voor een lading snelle energie, wat weer voor meer brain fog of meer anxiety kan zorgen. Hierdoor krijg je niet gedaan op een dag wat je eigenlijk wilde en neemt je stress levels toe. Vervolgens is het heel makkelijk om deze gevoelens te verdoven in deze maatschappij door middel van bijvoorbeeld verdovende middelen (alcohol/drugs) of sociale media. Zo blijft het cirkeltje rondgaan.
Zonder dat je het misschien door hebt, heeft elke keuze invloed op jouw geluk. Maar hoe bekent is deze vicieuze cirkel? Zo veel mensen zitten in deze cirkel vast en dat is ook écht niet gek. Dit is ook niet (!) jouw eigen schuld. Het is echter wel ons eigen verantwoordelijkheid om zodra we hier bewust van zijn en we voelen dat we iets anders willen & iets anders verdienen… dat we die keuze zelf maken. Verantwoordelijkheid nemen over je eigen situatie; zonder oordeel, zonder schaamte, zonder straf.
“Je kan leren een situatie te accepteren, terwijl je ondertussen wél stappen onderneemt om je situatie te veranderen.”
Want mooi mens, je verdient het om lekker in je vel te zitten. Ook in deze samenleving is het mogelijk, het vraagt echter wel wat experimenteren en op die manier te ervaren wat voor jou werkt. Wat voor de ene werkt, werkt namelijk niet voor de ander. Er is geen magische pil of stappenplan die al je problemen oplost. Gaande weg leer je wel, met vallen en opstaan.
5 tips om te beginnen met minder bewerkt eten voor meer energie, helderheid en plezier
Wil je een start willen maken met gezonder eten? Hieronder heb ik 5 tips voor je geschreven die je kunnen dienen als handvaten in het proces naar gezonder eten, wat dat ook maar voor jou betekent. Gezondheid blijft een relatieve term en ieder lichaam werkt anders, dus vergeet niet naar je eigen lichaam te luisteren!
- Variatie is key. Het maakt het leuker maar ook veel voedzamer (hier is je darmflora blij mee!). De ene ochtend kan je ontbijten met een bakje kwark/kokos yoghurt, de andere dag havermout, een andere dag weer een roerbak eitje en weer een andere dag wil je misschien lijnzaadcrackers met avocado. Ik noem maar wat! Hoe dan ook, een gezond voedingsschema hoeft écht niet saai te zijn.
- Voeg zaden toe: aan je salades, havermout, yoghurt, smoothie, wat je ook maar lekker vindt. Chiazaad bevat bijv. onder ander magnesium, omega-3 vetzuren, calcium, eiwitten, selenium, ijzer, kalium, vezels en helpt mij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel. (Gebroken) lijnzaad, hennepzaad, pompoen- en zonnebloemzaden kan ik ook echt aanraden. Voor vrouwen is het ook interessant om te kijken naar seed cycling, wat heel erg kan helpen bij het balanceren van je hormonen.
- Lees het etiket van verpakkingen. Regelmatig zijn er stoffen toegevoegd aan voedingsmiddelen die we niet nodig hebben. Hier kan je bijvoorbeeld letten op verschillende e-nummers, hoeveel ingrediënten erin zitten, oliën of toegevoegde suikers. Wist je dat er 130 verschillende benamingen zijn voor suiker? Denk hierbij aan alle woorden die eindigen met -ose en siropen.
- Experimenteer met wat voor jou haalbaar is. Niet iedereen heeft de ruimte of tijd om een eigen groenten tuin te onderhouden of het budget om bepaalde vitamines in huis te halen en dat is helemaal oké! Ik ging afgelopen 3 weken een plantaardige mealplan volgen om even wat nieuwe recepten te leren. Te leren koken met nieuwe ingrediënten die ik daarvoor niet in huis had, maar die wel mega lekker zijn! Het leuke effect hiervan voor mij was ook dat mijn plezier in koken weer enorm is toegenomen. We leren door dingen uit te proberen en het hoeft allemaal niet perfect. Begin met kleine stappen. Van bewustwording en experimenteren leer je al enorm veel, vanuit daar volgt de rest wel.
- Kijk naar de verschillende voedselgroepen op je bord. Hoeveel vetten krijg je binnen? Gebruik je veel simpele of complexe koolhydraten? Met de tijd kan je kleine veranderingen maken die een wereld van verschil kunnen maken. Zo kan je bijvoorbeeld een eiwitrijker ontbijt nemen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en langdurige energie te krijgen.